¡Hola! Seiiti Arata. Crear un ritual matutino de éxito es una de las acciones más valiosas que puedes hacer para mejorar tu vida.
Hoy voy a compartir una estructura para que la sigas y crees tu propio ritual matutino. Pero primero quiero explicarte por qué el ritual matutino funciona tan bien para mejorar la vida en todos los aspectos. La ventaja del ritual matutino es que es sencillo y, por lo tanto, hay muchas probabilidades de que lo pongas en práctica.
En vez de pasarte horas estudiando e intentando seguir técnicas extrañas de productividad y desarrollo personal, puedes seguir una simple idea: Cambiar tu vida sólo es cambiar la forma en la que vives tus días. Y la forma en la que vives tus días está muy influenciada por la forma en la que empiezas tus días.
Una buena vida está hecha de días buenos. Y un buen día empieza con una buena mañana.
Piensa en esto: Una buena vida está compuesta de buenos días. Y cada día empieza con una nueva mañana, cuando tu batería está completamente cargada y eres totalmente capaz de hacer lo que tienes que hacer. Por lo tanto, ¡no desperdicies el enorme potencial que tienes por la mañana!
¿Qué es desperdiciar tu potencial matutino? Es hacer lo que hace la mayoría de la gente: Coger el móvil, leer los mensajes, ver fotos en las redes sociales. Encender la tele y que te bombardeen con noticias negativas. Comer alimentos de baja densidad nutricional y que interfieren con tu metabolismo, como el azúcar en el café, cereales, pan con margarina. Esto sin hablar de las prisas por haberle dado a “posponer” en el despertador unas tres veces.
No tiene que ser así.
Puedes decidir empezar tus días de una forma diferente. Empieza tu día de una forma que te ayude a superar tus mayores desafíos en la vida.
La clave para iniciar esta pequeña revolución en la forma en la que vives tu vida es seguir un buen ritual matutino.
Los primeros minutos son el punto de partida para tener un día productivo
Si malgastas los primeros minutos de tu mañana con actividades mediocres, es probable que también tengas un día mediocre. Y, con la acumulación de los días, tengas una vida mediocre, es decir, en la media.
Una rutina productiva es una serie de tareas predeterminadas que decides hacer para que tus días pasen de forma que te acerquen a tus mayores metas.
El gran secreto del ritual matutino extraordinario es salir de la inercia. Es ponerte en movimiento desde el principio de tu día, para que las demás actividades sigan el mismo nivel de calidad. La constancia es una fuerza muy poderosa que podemos usar a nuestro favor.
En términos concretos, el ritual matutino debe ser una especie de guión hecho a medida para tus condiciones y objetivos de vida.
Este guión tiene que ser tan detallado y claro que, si otra persona lo leyese, sabría exactamente qué hacer a primera hora de la mañana.
Un ritual te ayuda a mantener la constancia con hábitos que generan resultados, poniéndote en camino para cumplir cualquier desafío, generando más claridad, consciencia y control sobre tu cuerpo y mente. ¿Te ha gustado? Pues apunta cinco pasos para ponerlos en práctica.
Cinco pasos para crear un ritual matutino
Crear un ritual matutino no tiene que ser complicado. En realidad, puedes seguir cinco sencillos pasos para crear tu rutina:
1. Pon tu ritual por escrito en un papel
Recuerda que tu ritual matutino tiene que ser como un guión. Tiene que ser tan detallado que si otra persona lo cogiese, sabría exactamente qué hacer al levantarse.
Esto significa que tu ritual matutino extraordinario no puede estar sólo en tu cabeza. Lo tienes que escribir.
Lo ideal es que el guión no sea muy complejo. Escoge de cinco a diez actividades sencillas que puedas hacer antes de una hora al principio del día.
El objetivo de tu ritual matutino extraordinario es entrar en acción de forma fácil y sin mucho esfuerzo. Queremos ponernos en movimiento y en la dirección correcta desde primera hora de la mañana.
Puedes escribir tu ritual es una hoja de papel que esté siempre visible, en una aplicación de notas en el móvil o incluso en aplicaciones de gestión de tareas o de rastreamiento de hábitos.
2. Prepáralo todo la noche anterior
Un ritual matutino de éxito empieza con una rutina nocturna que prepara el camino.
La noche anterior, échale un vistazo a tu lista de tareas y elige cuál es la más importante del día siguiente. ¿Qué es lo más importante que puedes hacer al día siguiente para acercarte a tus grandes objetivos?
Apunta esa tarea y ten la intención genuina de hacerla al día siguiente.
Además, prepara todo lo que vas a necesitar para seguir tu ritual la mañana siguiente.
Por ejemplo, si has decidido que vas a hacer ejercicio por la mañana, deja preparada la ropa y los zapatos que te vas a poner, la música que vas a escuchar, el desayuno que puedas dejar hecho…
Ten en mente que puedes levantarte con un humor e intenciones muy diferentes a las que tenías cuando te fuiste a dormir. Puedes dormir super bien intencionado, pero te puedes levantar con pereza, mal humor o cualquier otro obstáculo que dificulte tu ritual matutino. Por eso, cuanta menos fricción haya por la mañana, mejor.
3. Determina la cantidad de sueño que necesitas
Para escoger a qué hora va a empezar tu ritual matutino, primero tienes que saber cuántas horas de sueño sueles necesitar.
La cantidad de sueño que necesita cada persona varía según factores como la edad, alimentación, estrés y carga genética. Normalmente, este tiempo está entre seis y ocho horas.
Todo lo que tienes que hacer en este tercer ejercicio es definir a qué hora quieres levantarte, identificar cuántas horas de sueño necesitas e irte a la cama a una hora en la que puedas cumplir esa cantidad de sueño.
Por ejemplo, si quieres empezar tu ritual matutino a las seis de la mañana y necesitas ocho horas de sueño, tienes que irte a dormir a las diez de la noche.
Puedes incluso poner un despertador nocturno para irte a la cama a la hora adecuada. Cuando suene, lo preparas todo y te vas a dormir, evitando tener contacto con aparatos electrónicos que emitan luz como las pantallas de los móviles o televisión y decantándote mejor por actividades más relajantes como leer un libro, tomarte una manzanilla o escuchar música tranquila.
4. Asume un compromiso contigo mismo
Después de establecer la hora a la que va a empezar tu ritual matutino, haz un compromiso con ese horario. Es decir, no uses la función de aplazar de tu despertador.
El sueño funciona en ciclos. Si usas la función de aplazar la alarma, puedes perder el momento más adecuado para levantarte. El resultado es que acabas despertándote todavía más cansado.
Recuerda que has hecho una planificación estratégica para empezar un gran día, con un ritual matutino extraordinario. No vale la pena arruinarlo todo por cinco minutos más de estar tumbado en la cama con un sueño de mala calidad.
Un truco para levantarte sin usar la función de aplazar es utilizar la regla de los 5 segundos que se enseña en el libro El Poder de los Cinco Segundos. Resumiendo en términos prácticos: siempre que veas que estás procrastinando para hacer algo, haz una cuenta atrás de cinco segundos. Cinco, cuatro, tres, dos, uno. Levántate de la cama.
Otro truco es que utilices aparatos o aplicaciones del móvil que registren tu sueño y te despiertan en la fase más ligera del sueño. Puedes encontrar varios de esos despertadores inteligentes con una simple búsqueda en internet.
Independientemente de lo que uses, respeta el compromiso que tienes contigo mismo. Respétate a ti mismo. ¡Levántate y empieza tu gran día!
5. Revisa y mejora tu ritual
Es muy probable que la primera versión de tu ritual no sea la ideal. Puede que hagas un plan mayor de lo que puedes cumplir. Puede que no te dé tiempo a hacer todo lo que habías planeado. O puede ser que no te guste hacer algunas de las actividades que pensabas que te iban a gustar.
Todo esto es completamente normal. El ritual matutino no es algo rígido. Al contrario, debe ser flexible y adaptarse a tu rutina. Recuerda que el objetivo es hacer que empieces bien el día y te conviertas en una persona más productiva, saludable y satisfecha.
Cada vez que cumplas tu ritual, verás puntos de mejora. Sencillamente apúntalos y ve probando esos cambios, hasta encontrar TU rutina perfecta.
Querer encajar en el ritual de alguien famoso no es lo ideal, ya que cada persona tiene su propia rutina, sus propias facilidades y dificultades.
Aún así, si necesitas algunas ideas para tu rutina, aquí tienes algunas sugerencias.
Ideas que puedes seguir en tu ritual matutino extraordinario
Antes de darte algunas ideas para tu ritual, vuelvo a decir que la mañana de cada persona es diferente. Algunas de estas ideas pueden tener total sentido para ti, mientras que otras pueden parecer absurdas.
Recuerda que tu rutina matutina tiene que estar hecha a medida para ti, y tiene que motivarte para llevar tu día. Si escoges un ritual imposible de hacer en tu práctica diaria, el efecto será justo el opuesto al que pretendías tener. Te darás por vencido desde primera hora del día.
No caigas en esa trampa, ¿vale? Hecha esta explicación, vamos a ver algunas ideas.
Pon el móvil en modo avión
Si empiezas el día con el hábito indeseado de leer mensajes, viendo fotos en las redes sociales, o mirando emails en el móvil, una buena práctica que puedes seguir es poner el móvil en modo avión cuando te vayas a dormir.
Haciendo esto, sigues pudiendo usar el móvil como despertador, sigues pudiendo usar algunas aplicaciones y puedes acceder a las notas o a la aplicación de hábitos en la que tengas tu ritual matutino.
Pero no tendrás internet, notificaciones, ni redes sociales. Nada que te distraiga. Con esto, podrás concentrarte en cumplir tu nueva rutina de mañana con éxito.
Preparar la ropa y el desayuno del día siguiente
Cada decisión que tomas a lo largo del día va gastando un poco tu energía. Por lo tanto, no malgastes tu energía a primera hora de la mañana tomando decisiones innecesarias.
Cuando te anticipas a decisiones de este tipo, consigues ventajas y ganas tiempo para dedicarte a las tareas más importantes.
Sobre todo en relación a la alimentación, puedes elegir por adelantado las mejores alimentos para que te den más energía y salud. Algo parecido para simplificar tu mañana es practicar el ayuno intermitente.
Empezar el día con un vaso de agua
Después de pasar cerca de ocho horas durmiendo, tu cuerpo obviamente no está tan hidratado como debería. Por lo tanto, una buena forma de empezar el día es beber un vaso de agua justo al levantarse, para hidratar el organismo y que esté listo para la acción. Si quieres un poco más de sabor y vitamina C, puedes añadir un poco de limón exprimido.
Agradecer
Existen beneficios probados por la ciencia sobre el hábito de agradecer.
Sencillamente incluyendo una rutina de agradecimiento en tu ritual matutino, puedes recibir beneficios como tener más paciencia, aumentar el cuidado propio, y atenuar los síntomas del estrés.
Para estructurar esto, puedes tener un diario de papel o utilizar un diario digital en alguna aplicación.
Meditar
La meditación es el hábito de mejor coste – beneficio que puedas tener en la vida.
Con sólo diez o quince minutos al día, puedes controlar la ansiedad, aumentar tu enfoque, dormir mejor, tener más creatividad, disminuir el dolor físico, reducir la presión sanguínea, retrasar el envejecimiento del cerebro y mejorar tu memoria.
Y todos esos beneficios han sido comprobados científicamente. Si necesitas más ayuda, puedes usar aplicaciones específicas para meditación en el móvil.
Tomar el sol
La vitamina D es fundamental para tu bienestar.
La exposición controlada al sol, una dieta con alimentos ricos en vitamina D y el ejercicio mejoran la calidad de vida y ayudan a prevenir muchas enfermedades.
Como es casi imposible obtener la cantidad suficiente de vitamina D a través de la alimentación, tenemos que “producirla”. Esto se hace exponiendo la piel a una cantidad suficiente de luz del sol.
El cuerpo humano produce en las condiciones ideales, cerca del noventa por ciento de la vitamina D que necesitas. El otro diez por ciento proviene de la comida.
Si tienes problemas como insomnio, mal humor, depresión, o fatiga crónica, puede que sencillamente tengas una deficiencia de vitamina D.
Por eso, si es posible, añade a tu ritual matutino el hábito de exponerte a la luz del sol durante quince o veinte minutos por la mañana temprano.
Hacer ejercicio
El principio del día es el mejor momento para hacer ejercicio, si tu rutina te lo permite. Puedes combinarlo con el punto anterior y hacer ejercicio al aire libre, tomando el sol.
Mira cuál es el ejercicio que más te gusta e inclúyelo en tu ritual matutino. Puede ser hacer pesas, correr, hacer una caminata, toga, natación.
Puede incluso ser unos simples diez minutos en casa y con el peso del cuerpo, si usas programas de ejercicios cortos e intensos como el entrenamiento aeróbico a intervalos de alta intensidad. Lo importante es empezar a moverse.
Darse una ducha fría
Una forma excelente de acabar tu ritual matutino extraordinario es dándote una ducha fría.
Según varios estudios científicos, darse una ducha de agua fría aporta beneficios como estar más alerta, estimular la pérdida de peso, acelerar la recuperación muscular y reducir el estrés.
Un truco para obtener parte de esos beneficios sin renunciar a una ducha caliente es ducharse normal y, al final, cambiar la temperatura del agua a fría y acabar la ducha con agua helada.
Un buen ritual matutino puede cambiar tu vida
Estas son sólo algunas ideas, pero debes crear tu propio ritual, probarlo e ir mejorándolo con el tiempo.
Recuerda seguir los cinco pasos: escribir el guión, prepararlo todo la noche anterior, establecer la hora a la que te vas a ir a dormir, asumir el compromiso de levantarte a la hora adecuada y revisar y mejorar el ritual siempre.
Eso es todo. Sólo es una secuencia predeterminada de acciones que te llevará a donde quieras ir. Es sencilla, pero tiene el poder cambiar la forma en la que vives tus días y, con eso, cambiar la forma en la que vives tu vida.
Como en cualquier cambio de hábito, es normal enfrentarse a dificultades. Tarde o temprano vas a encontrarte con situaciones que parezcan intentar que no sigas el ritual.
Sin embargo, con la debida persistencia, el ritual se va convirtiendo en un hábito y cada vez será menos necesaria la fuerza de voluntad para mantener la rutina.
La mejor forma de seguir con tu ritual matutino hasta que se convierta en un hábito es usar la técnica de simplificarlo con los pequeños pasos que puedas dar, utilizando el tiempo, dinero y materiales que tengas hoy.
Para que tu ritual matutino tenga todavía más propósito, lo ideal es que forme parte de una planificación mayor, de un plan que haga que tengas la vida que deseas y mereces tener.
En el curso Planificando Tu Vida, te enseñamos paso a paso cómo crear un plan así. Puedes empezar hoy mismo a crear una planificación que te va a acercar a tus mayores metas de vida accediendo a una clase especial sobre valores personales.