¡Aprendizaje Arata! Aprender mientras dormimos. Fíjate qué interesante. Pones un vídeo con una clase, un curso o incluso un audiolibro en tu teléfono al lado de la cama y te vas a dormir. Al día siguiente has aprovechado las ocho horas que has pasado durmiendo para aprender temas nuevos.
La idea parece genial. Si hicieras esto todos los días, serías capaz de asimilar unas doscientas cuarenta horas de clase al mes.
Pero, ¿acaso funciona? ¿Es posible que tu cerebro sea capaz de asimilar información pasivamente incluso cuando estás durmiendo?
En la charla de hoy vamos a ver qué tiene de verdad y qué de mito la idea de aprender durmiendo. Como siempre, vamos a usar solo evidencia científica para decidir si estamos ante una técnica con resultados comprobados o no.
1. La ciencia dice que es posible aprender durmiendo. Pero este aprendizaje es muy limitado.
La idea de aprender durmiendo es muy antigua. Existen estudios sobre la hipnopedia o sleep learning desde 1914.
Y, en pocas palabras, aunque puedes mejorar tu calidad de sueño para poder consolidar mejor lo estudiado… no se puede aprender durmiendo. No vas a poder aprenderte el temario de todo el curso escuchando grabaciones de las clases mientras duermes.
El aprendizaje solo se produce de manera efectiva cuando nuestro cerebro está activamente involucrado en lo que estamos estudiando. Si ya es difícil implicar al cerebro durante el aprendizaje cuando estamos despiertos, imagínate cuando estamos dormidos.
Pero la idea de aprender ALGO mientras dormimos no tiene por qué ser completamente descartada. Recientes investigaciones han probado que sí es posible por lo menos aumentar el rendimiento del cerebro durante el sueño. Esto ha vuelto a poner el sleep learning en el foco de los científicos.
Cuando duermes, tu cerebro procesa y consolida mínimamente parte de la ingente información que has recibido durante el día. Utilizando algunas técnicas específicas que vamos a ver ahora mismo, se puede mejorar ese proceso de consolidación y mejorar un poco tu desempeño en el aprendizaje.
Fíjate en que esto es muy diferente a aprender algo nuevo mientras duermes. Eso ya ha sido estudiado por la ciencia y la conclusión es que no puedes aprender nada nuevo si de verdad estás dormido. Como máximo puedes escuchar alguna cosa que otra, pero en realidad eso pasa cuando todavía estás casi despierto y todavía no te has quedado profundamente dormido.
Lo siento si he arruinado tus expectativas, pero simplemente estamos mostrando evidencias científicas. Y la ciencia ha descartado completamente la posibilidad de aprender algo nuevo mientras dormimos. Pero la ciencia también ha abierto la puerta a nuevas posibilidades que podemos y debemos explotar.
2. Mejora el rendimiento de tu cerebro mientras duermes consolidando los recuerdos de lo que has aprendido.
Cuando duermes, tu cerebro procesa las experiencias que has tenido durante el día. Ese procesamiento consiste básicamente en el envío de recuerdos del hipocampo, donde los recuerdos se almacenan inicialmente, a la región del córtex cerebral, donde los recuerdos quedan almacenados durante más tiempo.
Ya hemos hablado de los tres tipos de recuerdos en el episodio 18 de la serie Aprendizaje Arata arata.se/aprendizaje18. Básicamente, tienes una memoria sensorial, una memoria a corto plazo y una memoria a largo plazo.
La memoria sensorial capta todo lo que ves, oyes, hueles, tocas o pruebas. Esa información se queda en tu memoria como máximo algunos segundos, ya que sería ineficiente que el cerebro lo recordase todo.
Cuando tu cerebro detecta algún dato que parece más relevante, entra en acción la memoria a corto plazo o memoria de trabajo. Te recomiendo que pienses en la memoria a corto plazo, no desde el punto de vista del tiempo, sino de la cantidad de información que eres capaz de procesar. O sea, la memoria a corto plazo está más relacionada con la cantidad de información con la que consigues lidiar a la vez, que es en torno a siete unidades de información.
Lo que sea realmente importante o impactante va a ser codificado en tu cerebro como un recuerdo a largo plazo. Esos son los recuerdos que permanecen en tu cabeza durante días o incluso años.
La codificación tiene que ser un proceso activo, y por eso hemos usado ganchos inteligentes de memoria en el entrenamiento Ingenio Arata Academy. Para pasar algo de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo, tu cerebro tiene que involucrarse activamente con esa información.
¿Y cómo puedes hacerlo? Por ejemplo, podrías usar la repetición mecánica o la memorización por fuerza bruta. O podrías usar una regla mnemotécnica, haciendo asociaciones, o creando historias… o sea, cualquier estrategia de memorización activa es un proceso de codificación de recuerdos.
¡Y la fase de sueño juega un papel muy importante en este proceso! Durante el sueño, esa información se CONSOLIDA en tu mente.
Sin embargo… cuando estás profundamente dormido es imposible usar el cerebro activamente en un proceso consciente de codificación de recuerdos.
De hecho, el cerebro ni siquiera se puede involucrar pasivamente cuando estás durmiendo de verdad. Como máximo, lo que puedes hacer es aprovechar ese tiempo entre el momento en el que te acuestas y el momento en el que te quedas dormido para facilitar un poco el proceso de consolidación de información.
3. Utiliza detonantes de recuerdos para recordar por la noche lo que has aprendido durante el día.
Puedes aprovechar parte de la noche para consolidar lo que has aprendido durante el día. Pero, ¿cómo se hace esto en la práctica? Algunos métodos analizados por la ciencia pueden dar resultados positivos.
El primer método es el del condicionamiento. En realidad, el condicionamiento es el único método que puedes poner en práctica sin necesidad de usar aparatos electrónicos o aplicaciones.
La idea del método del condicionamiento es activar detonantes de memoria en el cerebro adormecido para recordar lo que has estudiado durante el día, reforzando así tu memorización.
Estos detonantes pueden ser olores o sonidos, o sea, algo que pueda ser captado por tus sentidos aunque estés durmiendo. Y la ciencia ha demostrado que esos detonantes de recuerdos realmente funcionan para consolidar recuerdos incluso cuando duermes.
En un experimento, se hicieron dos grupos de personas que tuvieron que jugar a un juego de memoria que consistía en recordar la posición de ciertos objetos en una tabla. Mientras que uno de los grupos jugaba, se soltó un olor específico en la sala donde se estaba realizando el experimento.
Después, los dos grupos se fueron a dormir mientras que se les monitorizaba el cerebro y se liberaba ese mismo olor en el lugar donde estaban durmiendo. El monitoreo cerebral mostró que el grupo que había olido ese olor mientras jugaba tuvo mucha más actividad cerebral entre el hipocampo y otras áreas del cerebro. Ese es el tipo de actividad que ocurre durante el proceso de consolidación de recuerdos.
Al despertar, los participantes del grupo que habían olido esa esencia recordaban el ochenta y cuatro por ciento de las posiciones de los objetos en la tabla. Mientras que el grupo de control que no se expuso al olor recordaba solamente el sesenta y uno por ciento. Una diferencia del veintitrés por ciento solo por haber utilizado el olor como detonante.
En la práctica, puedes hacer lo mismo con música. Vamos a suponer que estás escuchando cierto tipo de música. Cuando duermes, la teoría dice que escuchar exactamente la misma música puede servir como un detonante para que tu cerebro consolide lo que has estudiado.
Esta idea de la música como detonante ha sido incluso mejorada en un segundo método.
4. Sonidos específicos pueden activar ondas cerebrales que ayudan a consolidar lo que has estudiado.
Físicamente hablando, la consolidación de recuerdos sucede a través de actividades eléctricas muy específicas, lentas y oscilantes en el cerebro. El segundo método para aprender durmiendo intenta estimular esa actividad eléctrica durante el sueño.
Para ello, los científicos colocaron electrodos en la cabeza de voluntarios para estimular esas corrientes eléctricas y perfeccionar la consolidación de recuerdos durante el sueño. Los resultados fueron positivos, pero en la práctica es difícil convencer a alguien a recibir shocks eléctricos en la cabeza durante la noche solo para ganar un poco de memoria.
Posteriormente, esos mismos científicos intentaron una forma menos invasiva. Midiendo la actividad cerebral de los voluntarios, los científicos colocaron auriculares que producían sonidos en sintonía con las ondas cerebrales.
En teoría, eso podría ayudarte en el futuro a consolidar el aprendizaje incluso cuando duermes. Pero para eso todavía va a tener que desarrollarse una tecnología simple y accesible capaz de medir la actividad cerebral y tocar música sincronizada con tu actividad cerebral.
5. Se puede aprender un poco de otros idiomas mientras duermes.
Ya que los sonidos son capaces de activar detonantes o consolidar recuerdos, algunos científicos intentaron descubrir si oyendo conversaciones en otros idiomas mientras duermes serías capaz de aprender una nueva lengua.
Un estudio de 2017 mostró que incluso durante el sueño algunas personas eran capaces de aprender patrones de sonidos complejos.
Por otro lado, un estudio de 2019 puso a varios voluntarios a oír conjuntos de palabras inventadas asociadas a palabras reales mientras dormían. Esos sonidos se reproducían durante las fases menos profundas del sueño de cada participante del experimento. En esas fases, normalmente no estamos soñando.
Al despertar, los voluntarios fueron capaces de asociar las palabras, demostrando que se produjo algún tipo de aprendizaje durante el sueño. El monitoreo del cerebro de esos participantes mostró que hubo una activación del hipocampo y de áreas del cerebro normalmente asociadas al aprendizaje de idiomas. Esto sorprendió a los científicos, ya que contradice lo que se dice de que el hipocampo solo es capaz de aprender cuando estamos conscientes.
Por el momento, los científicos consideran que es posible familiarizarse con los sonidos, el tono y el acento de un nuevo idioma mientras duermes. Puedes aprender hasta el significado de algunas palabras. Pero casi siempre son recuerdos implícitos, que pocas personas son capaces de recordar y aplicar cuando los necesitan.
6. La neurorretroalimentación puede acelerar tu aprendizaje durante el sueño.
Otra tecnología que ha sido probada con resultados positivos incluye la neurorretroalimentación. En Israel, un dispositivo capta y acelera la actividad de tu cerebro mientras estás despierto. Por ejemplo, cuando estás estudiando y el dispositivo capta una actividad cerebral parecida a la del proceso nocturno de consolidación de recuerdos, este dispositivo estimula eléctricamente tu cerebro.
Esta neurorretroalimentación instantánea estabiliza los recuerdos como si ya hubieses dormido. Sé que esto hoy puede parecer una ficción científica. Pero en la práctica ya hay incluso cascos electrónicos de este tipo a la venta en el mercado, especialmente para actividades de alto rendimiento, como la de gamers profesionales. Ten cuidado con la publicidad de estos productos, pues por ahora no hay evidencias científicas sólidas que prueben que tus funciones cognitivas puedan mejorar por usar estos aparatos que son bastante caros y que todavía están en una fase inicial.
7. Más que aprender durante el sueño, lo que necesitas es dormir bien.
La idea de aprender mientras duermes y utilizar ocho horas extra al día para absorber nueva información es muy atractiva. Pero ya has visto que en la práctica puede hacerse muy poco para conseguir que tu memoria aumente un poco durante el sueño.
En vez de querer aprender durmiendo, tal vez sería mejor que te centraras en dormir bien por las noches para mejorar tu aprendizaje. Durante el sueño, tu cuerpo descansa, tu organismo repara los daños que ha sufrido durante el día y tus recuerdos se consolidan.
Si duermes con la televisión encendida después de una cena pesada, o en una habitación no muy cómoda y con mucha luz, eso quiere decir que tu sueño puede mejorar mucho. Es un esfuerzo que va a ofrecerte mejores resultados en tus estudios que querer aprender mientras duermes.
Para mejorar tu sueño puedes seguir algunos consejos prácticos. Primero, asegúrate de que tienes un colchón y una almohada adecuados a tu peso, edad y condición física específicos. Después, mantén en tu habitación un ambiente que favorezca el sueño. Eso significa oscuridad absoluta, sin aparatos electrónicos que emitan luz cuando están encendidos, y con una temperatura entre 19 y 21 grados celsius.
Intenta dejar el teléfono en otra habitación, dentro de un cajón, con la pantalla boca abajo. Configura la opción de no molestar para que se active automáticamente todos los días durante tu horario de sueño.
Evita beber cafeína y otros estimulantes después de comer. Si bebes algo, toma bebidas calmantes, como una infusión de manzanilla o un zumo de maracuyá. Cuando esté llegando la hora de dormir, evita las actividades que vayan a mantenerte despierto. Debes reducir el uso de las pantallas o, por lo menos, intenta usar aplicaciones que reducen la preeminencia de la luz blanca-azul.
Hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar la calidad de tu sueño. Son actitudes prácticas que puedes adoptar hoy mismo para dormir mejor y despertarte con energía para estudiar. Esto va a ayudarte mucho más en tu aprendizaje que buscar una solución mágica que haga durante la noche el trabajo que no has podido hacer durante el día.
¿Se puede aprender durmiendo? En la práctica, todavía no. Aún no es posible aprender cosas nuevas mientras que estás durmiendo profundamente.
Hoy has descubierto que lo máximo que puedes hacer en la práctica es usar algunos detonantes de recuerdos como olores o sonidos para favorecer un poco el proceso de consolidación de recuerdos. El mismo olor o sonido que ha estado presente durante tu estudio puede servir de detonante para activar tu cerebro y consolidar tus recuerdos durante la noche.
Como las otras opciones todavía dependen de avances tecnológicos que aún no están disponibles en nuestro día a día, lo mejor que puedes hacer es mejorar tu calidad de sueño. Durmiendo mejor, consolidas lo que has aprendido de forma más eficiente y te despiertas con energía para estudiar todavía más.
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