Se você quer modificar seus hábitos, este vídeo é para você.
Mas por que criar novos hábitos? Ou qual é o motivo de mudar os hábitos existentes?
A qualidade dos nossos hábitos influencia diretamente a qualidade da nossa vida. O Aristóteles dizia que nós somos aquilo que repetidamente fazemos.
E o Gandhi até uma vez disse que
as nossas crenças se transformam em pensamentos
nossos pensamentos se transformam em palavras
nossas palavras se tornam ações
nossas ações se tornam hábitos
nossos hábitos se tornam valores
e os nossos valores revelam o nosso destino
Por isso é muito importante cultivarmos os bons hábitos. Meu nome é Seiiti Arata, fundador da Arata Academy e neste vídeo vamos resumir o principal conceito do livro The Power of Habit, de Charles Duhigg [LINK].
Pegue um caderno e uma caneta pra fazer suas anotações, começando com seguinte pergunta:
COMO CRIAR UM NOVO HÁBITO?
Primeiro temos que entender como o hábito é formado. Pra facilitar a memorização, vamos usar o nome de Hábito Triangular, pois o hábito é formado por três elementos. Essa é uma informação que vale a pena anotar aí no nosso caderno.
O primeiro componente é o GATILHO. É algum estímulo que faz com que o cérebro entenda que pode entrar no modo automático e escolher qual hábito é o mais adequado pra usar.
Segundo, é a ROTINA, a sequencia de atividades que podem ser físicas, intelectuais ou emocionais.
Terceiro, a RECOMPENSA, que vai ajudar a melhorar o cérebro, indicando se essa sequencia triangular vale a pena ser usada novamente no futuro.
E além destes três componentes, pra podermos criar um novo hábito precisamos de uma expectativa. Eu preciso desejar tanto a recompensa a ponto de decidir realizar a rotina sempre que o gatilho aparece.
Por exemplo, imagine que eu queira criar o hábito de realizar uma pequena sessão de alongamento pelas manhãs, cinco minutinhos para respirar tranquilo, manter a mente quieta, fortalecer o meu foco e fazer um rápido alongamento. Sem dúvidas é um hábito positivo.
Mas como é que eu crio este hábito? Primeiro eu procuro por um tipo de recompensa que eu desejo muito. Pode ser por exemplo o meu café da manhã ou até mesmo escovar os dentes. Para a maior parte das pessoas, esses são exemplos de algo que não dá para ficar sem. Como eu desejo muito tomar o café da manhã e não vou pra rua de jeito nenhum sem escovar os dentes, eu estabeleço que essas ações são recompensas após realizar a minha ROTINA do alongamento.
E como é que eu uso o gatilho? Pode ser por exemplo um tapetinho que eu deixo do lado da minha cama. Ou seja, não tem como esquecer: quando eu acordo, já está lá o tapete que me lembra do alongamento.
Este é um exemplo de um gatilho visual combinado com o gatilho temporal. Existem diferentes tipos de gatilhos que eu vou passar para você ao final deste vídeo em mais detalhes, mas primeiro queria deixar este conceito claro: hábito triangular é composto do gatilho, rotina e recompensa, desde que exista uma expectativa.
O segundo conceito importante para o vídeo de hoje é a TERAPIA DE REVERSÃO DE HÁBITOS
Se eu tenho um hábito que está me prejudicando, ao invés de tentar fazer esse hábito desaparecer num passe de mágica, é melhor modificar o hábito. Basicamente, vou manter o gatilho e a recompensa, mas vou mudar a rotina.
Lembra do conceito do Hábito Triangular? Existe um gatilho, que me conduz a realizar uma rotina para chegar a um certo resultado.
Pra mudar hábitos, eu tenho que perguntar: “Que resultado eu quero?”
Primeiro exemplo: Se eu vou fazer um lanche de tarde, será que eu quero matar a fome ou quero apenas me distrair um pouco e fugir do tédio?
Se o gatilho é ficar entediado e o resultado desejado é simplesmente dar uma renovada, eu posso caminhar um pouco, ir conversar com um colega. Isso não adiciona calorias na minha dieta e me dá o resultado desejado.
Se eu quero parar de fumar, eu também tenho que entender o que eu quero como resultado. Tem gente que fuma pra poder socializar com outros fumantes. Será que não tem outras rotinas que posso implementar que me trazem um resultado parecido? É bem comum o exemplo de quem começa a mascar chiclete pra poder parar com o cigarro né – mas CALMA, só isso não basta.
Apenas essa troca de rotina não é suficiente. Haverá alguns momentos de stress em que teremos uma pressão muito grande para retornar ao hábito antigo. E para que isso não aconteça, precisamos ter uma inabalável crença de que podemos superar esse desejo. Crença? Isso mesmo.
É por isso que organizações como os Alcóolicos Anônimos usam muito conceitos espirituais e mencionam Deus em seus procedimentos, pois a espiritualidade é uma das formas de fortalecermos a crença em um poder maior que pode nos ajudar quando precisamos.
Esse elemento da crença é muito importante. É a base de tudo. Se eu não acredito, eu não vou sequer buscar informações de como mudar.
Por isso vou repetir a citação do Gandhi que é muito apropriada:
as nossas crenças se transformam em pensamentos
nossos pensamentos se transformam em palavras
nossas palavras se tornam ações
nossas ações se tornam hábitos
nossos hábitos se tornam valores
e os nossos valores revelam o nosso destino
Veja aí a crença como a base de tudo. Repare que você não precisa necessariamente acreditar em Deus ou em uma religião específica, mas você precisa acreditar que as coisas podem melhorar. Sem acreditar, não vou nem dedicar meus pensamentos ao tema, não vou encontrar informações melhores.
Sem informações, não tenho como implementar nada e portanto não vou colher frutos.
Tudo começa com a crença e é por isso que é importante você ver que é possível entendendo a história de outras pessoas que conseguiram alcançar resultados, pois isso fortalece a nossa crença de que é possível.
Se quero parar de fumar, além de encontrar uma rotina diferente que substitua os cigarros, preciso de um grupo de apoio. Um grupo de outros fumantes tentando largar e ex fumantes que já largaram, uma comunidade de esportistas, um grupo da igreja, enfim, um grupo social que me ajude a fortalecer a crença de que é possível ficar longe da nicotina. E recorrer a esse grupo quando parece que está difícil manter a rotina desejada.
Quando quero perder peso, tenho que estudar os meus hábitos e entender qual é o motivo de eu ir atrás de guloseimas na hora errada. Por que eu como mais do que preciso, por que escolho as comidas erradas.
Logicamente tenho que entender o mínimo de nutrição e de vida saudável e ativa, mas no lado dos hábitos é também importante ter companheiros que podem por exemplo fazer uma caminhada ou bater um papo ou qualquer outra atividade que não seja ficar comendo porcariada que só me engorda. Se este grupo está junto medindo a perda de peso, melhor ainda.
Esta primeira parte do vídeo Arata Academy foi um resumo rápido para o público geral que tem curiosidade em entender os hábitos. Se você quiser continuar a assistir, agora eu vou entrar em um pouco mais de detalhes de como utilizar essa metodologia para aplicar na sua vida.
A principal dica que eu vou dar para você vem agora. Anote aí.
PRINCÍPIO GERAL DE MUDANÇA DE HÁBITOS
O princípio geral para mudar hábitos tem a seguinte estrutura:
1. Identificar os detalhes do Hábito Triangular
2. Fazer experimentos com recompensas
3. Isolar o gatilho
4. Ter um plano
Vamos examinar cada um destes quatro passos.
1. Identificar os detalhes
A primeira coisa a fazer é lembrar da estrutura do Hábito Triangular, em que temos o gatilho, seguido da rotina e da recompensa.
Essa compreensão é muito importante. O auto conhecimento é essencial, pois eu tenho que entender o que acontece pra poder realizar alguma mudança. Nos cursos da Arata Academy nós temos uma série de atividades interativas com essa finalidade. Pra você ter acesso, visite o nosso site e cadastre seu email pra eu mandar os detalhes.
Veja aqui um exemplo pra ilustrar os detalhes que precisam ser identificados:
O Charles Duhigg traz o exemplo que de tarde ele ficava com vontade de comer uns biscoitos de chocolate. Ele levantava, ira pra cantina, conversava com os amigos que estavam lá perto, comia o biscoito e depois se sentia arrependido e cada vez mais obeso. Era um hábito que ele queria mudar mas sentia muita dificuldade.
Nesse caso, ele tinha que entender o gatilho: será que era fome? Tédio? Baixo nível de glicose? Necessidade de mudar de atividade?
E a recompensa é igualmente importante: seria o biscoito de chocolate? A mudança de ambiente? A distração? O fato de interagir com os colegas? O pico de energia com a glicose do biscoito?
Pra entender de verdade temos que fazer igual um verdadeiro cientista: temos que realizar experimentos. Anote aí:
2. Fazer experimentos
Falamos também que as recompensas são importantes por satisfazerem desejos. Mas o que é que a gente realmente deseja? A mente racional tem muita dificuldade em dar uma resposta precisa, pois o desejo é emocional.
A melhor forma de descobrir qual é a recompensa desejada é através de experimentos. Vamos testar diferentes recompensas.
Se a pessoa quer ir pra cantina e comer um biscoito de chocolate, é possível experimentar com rotinas diferentes que trazem recompensas diferentes. Ao invés de ir pra cantina, é melhor ir pra rua, dar uma volta no quarteirão e daí voltar pra mesa de trabalho sem comer nada. Esse é um experimento – e prestar atenção em como nos sentimos.
Daí, em outro dia, ir pra cantina mas ao invés de comprar o biscoito, comprar uma maçã e comer lá mesmo. E em outro dia, comprar a maçã, mas voltar pra mesa de trabalho e comer lá na mesa ao invés da cantina. E em outro dia tomar um café. Num outro dia ao invés de cantina ir para a mesa de trabalho de algum colega, conversar um pouco e voltar. Entende? Isso é realizar experimentos, sempre prestando atenção.
Realizando vários experimentos, podemos entender melhor o que nós desejamos. Será que é a pausa? Ou a caminhada? Ou algo doce? Ou interação com outras pessoas?
E o que é esse “prestar atenção”? O Poder do Hábito tem uma dica que eu achei muito legal, que envolve anotação. Ao retornar, nós pegamos um caderno, anotamos a data, anotamos qual atividade foi realizada e daí vamos escrever TRÊS SENSAÇÕES ou três ideias que estão na nossa cabeça.
Imagina que você foi dar uma volta no quarteirão. Um exemplo de três conceitos que sentimos ao retornar seriam:
1. Estou relaxado
2. Vi flores
3. Estou satisfeito: não tenho fome
Entende? Ao anotar três conceitos depois de realizar a nova rotina, temos como começar a compreender melhor e encontrar alguns padrões.
Logo na sequência, nós vamos colocar um alarme pra tocar em quinze minutos, em que faremos a pergunta da hora da verdade: será que a gente ainda sente o desejo pelo biscoito de chocolate lá do exemplo?
Claro que você vai adaptar o “biscoito de chocolate” pelo hábito que você quer mudar. Esse alarme depois dos quinze minutos é o teste para ver se você chegou a satisfazer o desejo, se o resultado foi adequado
Se você acompanha o trabalho que eu realizo na Arata Academy faz tempo, então já percebeu que eu sempre repito para que a gente realize anotações. A explicação rápida é que os pensamentos são caóticos e a escrita é organizada. Você vai chegar a conclusões muito melhores se pegar a caneta e escrever. E como benefício adicional ainda vai se recordar melhor e poderá consultar depois.
3. Isolar o gatilho
Quando nós falamos do Hábito Triangular que tem o gatilho, a rotina e a recompensa, parece muito lindo e simples, mas da mesma forma que eu tenho que realizar os experimentos para descobrir qual é a verdadeira recompensa buscada, também preciso de um pouco de esforço adicional pra entender qual é o gatilho.
Geralmente, existem cinco tipos de gatilho que iniciam a rotina do hábito:
i) Localizaçao
ii) Horário
iii) Estado Emocional
iv) Outras pessoas
v) Ações anteriores
Então, qual é a tarefa pra anotarmos? Sempre que a rotina estiver chegando, que no caso do nosso exemplo é aquele desejo incontrolável de ir pra cantina e comprar o biscoito de chocolate, nós vamos parar um pouco e pensar e anotar:
i) Onde é que eu estou? (Localização)
ii) Que horas são? (Horário)
iii) Que estado emocional eu estou sentindo agora?
iv) Quem mais está ao meu lado?
v) Que ação eu acabei de realizar?
O que é que vai acontecer depois de uns dez dias preenchendo o caderno com as respostas a essas cinco perguntas? Nós vamos descobrir os padrões comuns, quais são os gatilhos que acionam o meu comportamento da rotina.
E isso vai me ajudar pro passo quatro:
4. Tenha um Plano
Só depois de entendermos bem o nosso Hábito Triangular é que podemos começar a buscar modificar nosso comportamento. Vamos nos preparar para saber o que fazer quando o gatilho chegar e escolher um comportamento, uma rotina melhor… que vai nos aproximar da recompensa e dos resultados desejados. Aqui é o momento de estratégia.
Se eu cumpri bem os passos um, dois e três que acabamos de mencionar, eu sei exatamente como é o meu Hábito Triangular. No caso, é que três da tarde eu tenho a rotina de ir para a cantina comprar um biscoito de chocolate e conversar com amigos. Isso indica que o meu objetivo não é exatamente o biscoito mas sim socializar.
Por isso, o novo plano será que três da tarde eu vou até a mesa de trabalho de um colega e converso por cinco minutos.
Pronto. E coloco um alarme. Não quer dizer que será moleza trocar os hábitos de uma hora para outra, mas vai ajudar muito. E tendo a perseverança, acreditando que é possível e tendo um grande desejo de mudar, as coisas vão lentamente chegando ao ponto em que faremos a nova rotina automaticamente.
Essa é a estrutura com os princípios gerais. E eu tenho uma notícia boa para você que assistiu a este vídeo até o final. Eu sei que nós falamos bastante, afinal de contas o livro O Poder do Hábito tem mais de quatrocentas páginas. E aqui eu trouxe os conceitos mais práticos e importantes, por isso acho que é bem importante que você utilize uma planilha de exercícios do ebook que a Arata Academy produziu. É um ebook totalmente grátis e que você pode baixar agora na seguinte link.
Espero que este vídeo tenha sido útil para você. Meu nome é Seiiti Arata, da Arata Academy. E eu te espero na página para que você possa realizar o download do ebook que nós criamos para você. Abraços!