Pense em todas as vezes que você definiu o objetivo de criar um novo hábito. Começar uma dieta, fazer exercícios, meditar, ler mais livros ou qualquer outro hábito. Você começou bem. Começou com entusiasmo. Fez o que precisava ser feito. Mas depois de alguns dias você percebeu que acabou abandonando seus planos e voltou ao estilo de vida antigo, sem ter realmente implementado o hábito desejado.
Por que é que a gente tem essa dificuldade de implementar novos hábitos? Hábitos melhores, mais saudáveis, que nos ajudem a crescer profissionalmente, a aprendermos coisas novas?
Você se pergunta: Será que faltou força de vontade? Será que faltou disciplina? Será que tem algo errado comigo?
Provavelmente não existe nada de errado com você ou com a sua força de vontade. Talvez o que faltou foi apenas ter clareza sobre seu plano de vida e escolher uma estratégia com maior probabilidade de dar certo.
O Resumo Arata Academy de hoje é sobre o livro “Mini Hábitos”, de Stephen Guise. A ideia principal do livro é que nós não conseguimos implementar os hábitos que queremos por que estabelecemos metas grandes demais. Se o hábito a ser criado for muito grande, será difícil e vamos acabar abandonando tudo. Ao criar mini-hábitos, você finalmente conseguirá implementar seus planos.
1. Mini-hábitos são pequenos e simples de implementar. Portanto, será impossível fracassar.
Um mini-hábito é um comportamento positivo muito pequeno e que será repetido periodicamente. O mini-hábito é uma versão menor de um novo hábito que você deseja criar.
Por exemplo, se você quer ler mais, em vez de decidir ler um livro por semana, você vai definir o hábito de somente ler duas páginas por dia. Se quer ficar em forma, em vez de fazer cinquenta flexões de braço, você faz apenas uma flexão.
Talvez agora você esteja pensando que apenas ler duas páginas por dia ou fazer uma única flexão não é suficiente para alcançar seus objetivos. Continue prestando atenção pois vamos explicar qual é a lógica desta estratégia.
Por enquanto, basta saber que quanto mais simples a ação, mais fácil será manter o hábito e maiores serão as chances de sucesso no longo prazo. Para explicarmos o motivo, vamos entender como nosso cérebro funciona.
2. Nosso cérebro adora eficiência e quer evitar o esforço.
Um hábito é simplesmente algo que uma pessoa geralmente faz de forma repetida. E um estudo da Duke University menciona que aproximadamente quarenta e cinco por cento do nosso comportamento vêm de hábitos adquiridos.
Os seres humanos são criaturas de hábitos por uma simples explicação evolutiva. O nosso cérebro adora a eficiência. Quanto menos energia for utilizada no dia a dia, maiores são as chances de sobreviver. E quando você repete um comportamento constantemente, o seu cérebro aprende a automatizar o processo e isso poupa esforço.
É mais eficiente fazer algo automaticamente do que pensar e tomar decisões o tempo todo. Quando você toma uma decisão muito rápida, provavelmente isso acontece por hábito.
O problema é que não é fácil programarmos quais hábitos queremos instalar e quais hábitos desejamos remover da nossa vida. Talvez você pense que seria ótimo poder trocar de hábitos instantaneamente, mas isso não é possível. A maneira como o cérebro instala hábitos é através da repetição constante por um longo período de tempo.
Quando paramos para refletir um pouco, podemos entender que na verdade seria prejudicial poder trocar de hábitos instantaneamente. O nosso cérebro é estável e nosso comportamento habitual se modifica de forma lenta. E isso é muito bom, pois traz consistência na nossa vida e na maneira como convivemos em sociedade.
Além de precisarmos de um longo período de tempo repetindo a ação que desejamos transformar em hábito, também existe outro obstáculo a superar. Precisamos superar a resistência, pois como estamos intencionalmente criando um hábito novo, o cérebro perceberá o esforço e vai resistir. Por isso, precisamos criar mecanismos de recompensa para fazer o esforço valer a pena.
3. Não adianta apenas dar ordens: é necessário executar as ordens.
Para poder explicar as descobertas da neurociência de forma bastante simplificada, pense que você tem uma parte consciente do cérebro que dá ordens… e tem uma parte inconsciente no cérebro que executa ordens.
A parte consciente do seu cérebro é o córtex pré-frontal, que está localizado atrás da testa. Esta parte é responsável por administrar suas escolhas. O córtex pré-frontal é consciente pois compreende as consequências das suas ações. É a parte do cérebro que cuida de escolhas inteligentes. A função é dar ordens.
Na parte inconsciente de seu cérebro, você tem os gânglios basais que reconhecem e repetem padrões. Por isso, os gânglios basais cumprem um papel central na formação de hábitos e na aprendizagem de procedimentos. É a parte do seu cérebro que cuida da repetição automática de comportamentos. A função é executar as ordens.
O hábito é alcançado pelo trabalho em equipe, envolvendo tanto a parte que é responsável pelas escolhas inteligentes quanto a parte que cuida das repetições automáticas.
O desafio que temos é que a parte que cuida de repetições automáticas é bastante consistente e terá a tendência de repetir apenas os comportamentos antigos. E, portanto, vai apresentar resistência a executar hábitos novos. Existe uma resistência à mudança.
Portanto, a chave para o sucesso no estabelecimento de um hábito é ensinar o restante do cérebro a gostar do que o córtex pré-frontal deseja.
Vamos agora entender como você pode manipular seu próprio cérebro a começar a gostar das mudanças que você deseja implementar na sua vida. Para isso, você precisa agora prestar muita atenção para entender uma distinção entre dois conceitos bastante próximos: força de vontade e motivação.
4. Você não pode confiar na sua motivação, pois ela oscila.
Quando você se forçar a fazer algo novo, haverá resistência. E para superar a resistência você pode usar motivação e força de vontade. São conceitos parecidos, mas existe um problema de confiar na motivação.
A motivação é muito pouco confiável quando tentamos fortalecer um hábito, pois a motivação oscila muito. A motivação é baseada em como você se sente. Por isso é que você começa bem o seu novo hábito quando tem motivação. E também é por isso que você abandona aquela tentativa de criar o novo hábito, pois naquele dia, ou naquela semana, ou naquele mês inteiro você já não tem mais a mesma motivação.
Vários eventos da nossa vida podem acabar com a nossa motivação: um acontecimento, uma viagem, o clima, perder o ônibus, níveis de energia, um dia ruim, desconforto físico. Haverá momentos na sua vida em que você conscientemente vai até preferir não se motivar.
Diferentemente da motivação, a força de vontade é uma capacidade que podemos aprender e desenvolver, além de ser extremamente confiável. É como um músculo, que você pode treinar para ser fortalecido.
O problema da motivação é que caso você não esteja motivado, você simplesmente não fará o que precisa ser feito. Por outro lado, quando você utiliza a força de vontade a seu favor, você pode fazer o que precisa mesmo nos dias em que não tem motivação.
As pesquisas na área de psicologia descobriram que a vontade não é um recurso ilimitado. Portanto, é errado dizer que uma pessoa apenas precisa ter força interior e invocar os poderes dessa força de vontade para fazer qualquer coisa.
O que sabemos hoje é que a força de vontade pode ser diminuída ou esgotada por alguns fatores.
Alguns dos fatores que esgotam a força de vontade são:
– o esforço real exigido pela atividade;
– a dificuldade e fadiga que percebemos da atividade;
– emoções desagradáveis.
Pense na força de vontade como se fosse a bateria do seu celular. Ela começa o dia carregada, mas vai se esgotando ao longo do dia cada vez que é utilizada. Por causa disso, além de evitarmos depender da motivação, precisamos também ter certeza de não esgotar a força de vontade. E faremos isso com a estratégia dos mini hábitos.
5. Quando você usa mini hábitos, você pode confiar na sua força de vontade.
O problema de tentar criar hábitos usando a motivação é que a motivação oscila e portanto não é confiável. E o problema de tentar criar hábitos usando a força de vontade é que ela pode se esgotar.
Então, a solução é você adotar uma estratégia que evite o esgotamento da força de vontade. E isso é feito escolhendo hábitos tão pequenos que não exigem esforço e que são agradáveis.
É por isso que você deve definir o hábito de fazer uma única flexão por dia em vez de cinquenta. É por isso que seu hábito será ler apenas duas páginas em vez de ler o livro inteiro.
Esses mini hábitos são tão pequenos e inofensivos que não vão representar esforço, fadiga ou dificuldade. E não trazem emoções desagradáveis. Ao contrário: você se sentirá bem por ter cumprido sua atividade. E essa é a repetição necessária para criar um novo hábito.
Outra vantagem da estratégia dos mini-hábitos é que esses pequenos objetivos servirão para estimular você a fazer cada vez mais. Um dia você pode se sentir motivado a fazer dez flexões; ou talvez cinquenta, em vez de uma. Caso isso aconteça, será uma surpresa bem vinda. Mas o seu objetivo continuará sendo apenas uma flexão.
Sobre isso, no final deste Resumo Arata Academy eu vou fazer um alerta sobre o erro mais comum de quem tenta implementar esta estratégia.
6. Você não precisa sair da sua zona de conforto. Você precisa expandir sua zona de conforto.
Imagine a sua zona de conforto como um círculo, dentro do qual você se sente confortável e protegido. Esse círculo representa os hábitos que você tem hoje. A parte do seu cérebro que cuida das repetições é feliz dentro do círculo.
No entanto, o seu cérebro planejador tem outros objetivos em mente e deseja aprender coisas novas, criar hábitos melhores e se expor a novos desafios. As experiências diferentes estão fora da sua zona de conforto. E o erro de muitas pessoas é achar que precisa sair da zona de conforto para atingir esses objetivos.
Quando você define metas ambiciosas demais, você pula para fora da zona de conforto e depois de algum tempo corre o risco de se sentir mal, sobrecarregado, inadequado. E como resultado, você não consegue atingir os resultados desejados e fica se culpando. Já expliquei em detalhes o problema de sair da zona de conforto no episódio 116 da série Oi! Seiiti Arata.
Em vez de sair da zona de conforto, você precisa primeiro se desenvolver. Você precisa crescer de forma a ampliar a sua zona de conforto. Para isso, você deve gradualmente crescer, movendo as bordas da sua zona de conforto na direção desejada, ampliando cada vez mais o círculo. E isso é feito de forma lenta e consistente até que você forme seus novos hábitos.
Dessa maneira, você ganha mais autoconfiança e se sente bem. Sempre que você cumpre o seu objetivo, por menor que seja, você percebe que tem a capacidade de alcançar resultados. E continuar melhorando com os próximos passos. É exatamente isso que ajudará você a superar o medo, a dúvida e a procrastinação.
7. Para instalar novos hábitos, você precisa seguir uma metodologia clara de oito passos.
Primeiro passo: Escolha o seu mini-hábito
Comece fazendo uma lista dos hábitos que você gostaria de incorporar na sua vida em algum momento. É possível trabalhar dois ou três hábitos ao mesmo tempo, mas eu recomendo você primeiro começar apenas com um hábito.
Use o sistema dos mini-hábitos e avalie como você se sente ao final de uma semana: foi fácil ou você sentiu fadiga? Caso necessário, reformule seu plano para tornar o hábito ainda menor e mais simples de realizar.
Segundo passo: esclareça as razões para o mini-hábito
Esclareça porque você quer esses hábitos. Você precisa de ter certeza de entender as verdadeiras razões pelas quais você deseja estabelecer esses hábitos em sua vida.
Qual é o benefício para você no curto prazo? E no longo prazo? Como isso afeta também a vida de outras pessoas? Como o seu hábito vai ajudar você na implementação do seu plano de vida?
Terceiro passo: defina os seus gatilhos de hábito
Você precisa definir um sinal de gatilho para saber quando é que precisa começar a agir.
Os gatilhos mais comuns são baseados no tempo ou na atividade. Um exemplo de gatilho de tempo é dizer que vou ler as duas páginas do livro todos os dias às três horas da tarde. Um exemplo de gatilho de atividade é dizer que vou ler as duas páginas do livro depois do jantar.
Quarto passo: Crie seu plano de recompensas
Defina quais serão suas recompensas imediatamente após superar as suas mini tarefas diárias.
Quando você se recompensar depois de realizar o objetivo, você criará um ciclo de feedback positivo. Por exemplo, eu posso escolher tomar a minha primeira xícara de café do dia somente depois que eu realizar a minha flexão de braço.
Quinto passo: escreva e registre tudo
É importante que você escreva o seu progresso diário. Este registro permite que você tenha maior consistência, maior consciência e também impede você de interromper a cadeia de ações rotineiras.
Você pode usar um calendário, uma agenda ou acompanhar digitalmente o seu progresso. Existem vários aplicativos para smartphones que você pode achar úteis.
Sexto passo: pense pequeno
Pensar pequeno garante sucesso na estratégia dos mini-hábitos. Lembre que a intenção é criar o hábito e aumentar a sua zona de conforto.
Ao contrário, se você definir objetivos grandes e tentar pular para fora da zona de conforto, provavelmente você vai ficar sobrecarregado e vai abandonar todos os planos. É melhor ser pequeno e consistente até alcançar o objetivo do que querer ser grande e rápido só para desistir no meio do caminho.
Sétimo passo: persevere e elimine as altas expectativas
Tenha muito cuidado para não gerar grandes expectativas dentro das suas tarefas específicas. Isso pode levar a decepções que diminuem a sua força de vontade.
Em vez de grandes expectativas em relação à quantidade de trabalho, direcione suas expectativas e energia com consistência e perseverança. Consistência é a ferramenta mais poderosa para transformar comportamentos em hábitos.
Oitavo passo: monitore os seus sinais de hábito
Procure sinais de que o seu comportamento já se tornou um hábito. Seja paciente e tome o tempo necessário.
Não se apresse. Não abandone uma tarefa antes que ela se torne um hábito consolidado. Se você começar a querer adicionar novos hábitos antes da hora, existe o risco de perder tudo. Além de não conseguir implementar novos hábitos, você pode perder os hábitos que achava que tinha instalado.
Quais são os sinais de que você conseguiu estabelecer um hábito?
– Não há resistência: é mais fácil fazer a tarefa do que não fazê-lo.
– Identificação: você se identifica com a ação. Você pode dizer com segurança total “eu sou um atleta”, “eu leio livros”, “eu sou um escritor”.
– A execução será automática. Você não terá que tomar a decisão de executar a tarefa, pois ela acontece naturalmente.
– A execução não será emocional. Os hábitos rotineiros não geram fortes emoções de felicidade nem de aborrecimento. Obviamente, você ficará mais animado com a vida por causa dos seus hábitos, mas não por causa da execução do hábito em si.
8. Evite o erro comum de exigir além do que você planejou
A essência do que você acabou de aprender é que você vai depender da sua força de vontade para criar seu novo hábito. E você precisa tornar o processo sustentável, percebendo como a sua tarefa é fácil e possível de realizar.
Por isso, cuidado! Uma das formas mais comuns de cometer erro nessa estratégia é estabelecer um hábito de tamanho mini e secretamente desejar algo grande. Se você definiu o objetivo de fazer uma flexão por dia mas no fundo está desejando fazer dez, você está fazendo errado.
O bônus é sempre bem vindo, mas lembre que você vai gastar mais força de vontade e isso pode prejudicar você adiante. Caso queira fazer além do seu estipulado, isso é bem vindo, mas não é um requisito.
É melhor ser uma pessoa com metas vergonhosas e resultados impressionantes… do que ser uma pessoa com metas impressionantes e resultados vergonhosos.
Adquirir um hábito é um processo que envolve forçar o nosso cérebro a se adaptar e a aceitar as mudanças no nosso dia a dia. Para que este processo seja bem sucedido, você precisa de uma estratégia eficiente e inteligente que preserva a força de vontade.
Com o que você aprendeu aqui, você neutraliza todas as desculpas para a procrastinação, elimina o medo do fracasso e consegue aumentar sua confiança pois você realmente consegue colocar o plano em prática.
Mesmo nos dias difíceis, você poderá cumprir seu mini-hábito e isso terá um enorme valor, que é a consistência de longo prazo. É assim que você amplia as fronteiras da sua zona de conforto e se torna a pessoa que sempre quis ser.
E isso será ainda mais poderoso quando você estiver usando esta estratégia para colocar seu plano de vida em prática. Para ter acesso a uma aula especial sobre planejamento de vida, convido você a visitar o link.