Oi! Seiiti Arata. Se um cientista famoso e respeitado te garantisse que você pode trocar problemas sérios como cansaço crônico, ansiedade e procrastinação por apenas quinze minutos de meditação, você faria a troca?
Você investiria quinze minutos do seu dia, sentado, sem fazer praticamente nada para ter mais foco, mais criatividade e mais saúde?
Ou continuaria com o preconceito de achar que meditação é coisa mística, parecida com conversar com as plantas ou tentar sentir a aura dos animais?
Te conto que centenas de estudos científicos já comprovaram que meditar é um dos meios mais eficazes para combater diversos problemas da mente e ainda melhorar a própria saúde com um esforço mínimo. E de graça!
Caso você ainda esteja inseguro, ou acredite que meditação não é para você, saiba que você precisa de pouco tempo meditando para começar a experimentar os benefícios. Em apenas oito semanas, você pode literalmente modificar a forma do seu cérebro.
Então vamos deixar o preconceito um pouco de lado e aprender aqui duas técnicas de meditação que vão ajudar você a iniciar e manter o hábito de meditar.
Começar a meditar é tão simples quanto sentar em uma cadeira e observar a sua respiração.
Muitas pessoas não experimentam a prática da meditação por achar que é algo muito complicado. Essas pessoas acham que é necessário ter uma almofada especial, que é preciso cruzar as pernas como um contorcionista ou que precisam acender um incenso e colocar um mantra para tocar.
Mas a verdade é que você não precisa fazer nada disso. Meditar pode ser tão simples quanto sentar em uma cadeira, respirar e observar os seus pensamentos sem se apegar a eles, deixando os pensamentos ir e vir livremente.
Você pode meditar agora mesmo, se quiser. Pegue o seu celular, coloque um timer para tocar daqui a cinco minutos, feche os olhos e comece tentando focar a sua respiração.
Você vai perceber que em poucos segundos a sua mente vai se distrair. Você vai pensar em outras coisas e vai ter perdido o foco na respiração. Quando perceber isso, gentilmente traga a sua mente de volta para o foco na respiração.
Esse processo vai se repetir dezenas de vezes até o seu alarme tocar. Cada vez que você é capaz de perceber que a sua mente se distraiu, você está aumentando um pouquinho a sua capacidade de focar.
A meditação de atenção focada traz você para o momento presente. Você se torna uma pessoa mais focada e menos ansiosa.
Essa técnica de focar na sua respiração é um dos jeitos de praticar a meditação de atenção focada. Por essa técnica, você escolhe alguma coisa para focar. Pode ser por exemplo a sua respiração, algum objeto na sua sala ou uma imagem. Tente manter sua atenção focada apenas nisso que você escolheu o maior tempo possível.
Quando você perde o foco e se dá conta disso, deve simplesmente voltar a focar no objeto. Parece bem simples, mas toda pessoa que já tentou sabe como é difícil manter a atenção focada em um único ponto por um período longo de tempo.
Basicamente você precisa seguir quatro passos para praticar a meditação de atenção focada. Primeiro, sente em uma cadeira ou almofada. Segundo, tente se concentrar na sua respiração. O terceiro passo é o mais fácil: perceba que em algum momento você vai perder a concentração e isso é normal. Quando isso acontecer, observe que tipos de pensamentos estão fazendo com que você perca a concentração.
Geralmente, esses pensamentos que fazem você perder a concentração envolvem o passado ou o futuro, quase nunca o momento presente. A única coisa que você não está fazendo quando esses pensamentos passam pela sua cabeça é prestar atenção no que de fato está acontecendo agora, neste momento, no mundo real.
Infelizmente isso é muito do que acontece na vida também. Muitas vezes estamos fazendo uma coisa, mas nossa cabeça está pensando em outra. E quando passamos para essa outra coisa, nossa mente já está pensando em uma terceira coisa. E assim vamos vivendo a vida sem foco, sem nunca estar presente no momento, sempre relembrando algo que já passou ou com ansiedade por alguma coisa do futuro.
Esse ciclo, essa falta de presença, pode ser resolvida com a meditação de atenção focada. Com a prática, cada vez mais os pensamentos vão surgir durante a sua meditação, mas esses pensamentos não vão mais prender sua atenção por tanto tempo antes de você voltar a se concentrar.
Por ser mais simples, a meditação de atenção focada é a mais recomendada para iniciantes. Você pode começar com apenas cinco minutos por dia e ir aumentando o tempo conforme vai se acostumando com a prática.
Quando estiver mais acostumado a meditar, você pode experimentar a meditação de monitoramento aberto.
A meditação de monitoramento aberto ajuda a entender como a sua mente funciona.
A meditação de monitoramento aberto é o contrário da meditação de atenção focada. Na meditação de monitoramento aberto, em vez de focar a sua concentração em um único objeto, você deixa a sua mente livre.
A ideia aqui é deixar a mente aberta para experimentar tudo o que está acontecendo. Só que você deve apenas observar os seus pensamentos, sentimentos e até mesmo as sensações do corpo.
Você deve observar tudo isso, mas sem se apegar a nenhuma dessas coisas. É como se a pessoa que pensa, sente e tem sensações fosse diferente da pessoa que está observando esses pensamentos, sentimentos e sensações.
Um truque para facilitar essa divisão entre quem sente e quem observa é você imaginar que você é uma outra pessoa que está filmando você mesmo. Eu chamo isso de técnica do cinegrafista. Imagine que você é um diretor de cinema e que está observando a você mesmo e seus pensamentos e sentimentos.
Observe como é que você constrói a sua própria identidade.
Normalmente nós nos identificamos com os nossos pensamentos, sentimentos e sensações. Quando você diz que É uma pessoa ansiosa, por exemplo, você está se identificando com o sentimento de ansiedade. Se você consegue observar a ansiedade como algo separado, você pode deixar de se identificar com aquele sentimento.
Sempre que você observa um pensamento ou sentimento de forma separada, esses pensamentos e sentimentos se tornam muito menos ativos. E não é exatamente isso o que acontece quando você vai ao cinema? Quando você vê um bom filme, você é puxado para dentro da história e sente as emoções que os personagens estão passando.
Você fica emocionado, apaixonado, assustado… até que o filme acaba e as luzes da sala de cinema acendem. As imagens do filme vão embora. Tudo o parecia estar acontecendo diante de você era apenas a ilusão do cinema.
Seus pensamentos funcionam mais ou menos do mesmo jeito. Você é envolvido pela história, pelas emoções, pelas sensações. Perceba, porém, que é tudo uma narrativa. Pensamentos não retratam a realidade como ela é.
Por isso é que dizemos que os nossos sentimentos e sensações fazem parte de uma perspectiva subjetiva. Depende do sujeito, de você. Pensamentos e sentimentos são subjetivos por não serem objetivos. Não retratam a realidade de forma objetiva, precisa.
Sentimentos e sensações por uma perspectiva evolutiva ajudaram em nossa sobrevivência e reprodução. Nós herdamos um cérebro que foi capaz de iludir os nossos ancestrais de modo a evitar os perigos comuns na vida primitiva.
Essas ilusões continuam até hoje. É por causa delas que muitas vezes perdemos tempo, energia e até saúde enfrentando problemas que antecipamos na nossa mente, mas que na verdade nunca chegam a acontecer.
De um lado, o objetivo da meditação de atenção focada é manter você no presente, concentrado em um objeto. De outro lado, a meditação de monitoramento aberto quer ir além.
O objetivo do monitoramento é você perceber essas ilusões que a mente cria e quem sabe até mesmo se libertar dessas ilusões. Isso não é fácil, pois vivemos a vida toda identificados com aquilo que pensamos e sentimos. Tentar romper esse condicionamento exige prática.
Como você pode perceber, a técnica do monitoramento aberto é um pouco mais avançada. Mas com o tempo você pode começar a perceber que os seus pensamentos se pensam sozinhos. Você não precisa se apegar nem seguir nenhum desses pensamentos. Pode simplesmente ficar observando esses pensamentos, como alguém na beira da estrada observando os carros passarem.
As técnicas de meditação não se excluem. Você pode aproveitar tanto a atenção focada quanto o monitoramento aberto.
A opção por uma ou outra técnica de meditação depende tanto de quanto você está se sentindo no momento quanto dos seus objetivos específicos. Além disso, nada impede que durante uma mesma sessão de meditação você comece com a técnica da atenção focada e depois passe para a técnica do monitoramento aberto.
A meditação mindfulness e a meditação vipássana fazem exatamente essa sequência. Você começa focando a sua atenção em um objeto específico, geralmente a sua própria respiração. Depois, começa a fazer um monitoramento aberto, observando seus pensamentos, sentimentos e sensações.
Vou dar um exemplo de como misturar as duas técnicas pode ser últi. Imagine que você começou na meditação de atenção plena. Você tenta focar na sua respiração. Mas logo sua mente vai se distrair e você vai seguir alguns pensamentos que surgem na sua cabeça.
Quando você perceber que deixou de focar na respiração, pode achar que fracassou. Mas veja que prestar atenção na sua incapacidade de focar já significa que você está atento, que você está se observando. Parabéns. Isso significa que você já está fazendo um monitoramento de como os seus pensamentos vêm e vão e como você se apega a alguns desses pensamentos.
Por isso, é muito difícil errar quando se está meditando. O simples ato de estabelecer um certo distanciamento crítico dos seus pensamentos, sentimentos e sensações já pode proporcionar mais controle sobre o que está sob seu comando a cada momento. Só isso já te traz mais foco, menos ansiedade e mais controle.
Claro que você pode depois procurar um professor ou usar um desses aplicativos de meditação guiada. Mas você já tem tudo para começar hoje mesmo se você quiser. Basta definir um tempo, sentar e começar a prestar atenção em um objeto ou monitorar os seus pensamentos.
Apenas quinze minutos por dia de uma técnica relativamente simples, barata e sem contraindicações pode aumentar o seu foco, reduzir a sua ansiedade, melhorar o seu sono, aprimorar a sua postura, facilitar a sua respiração, reduzir a pressão sanguínea, te dar mais criatividade, melhorar a sua memória e retardar o envelhecimento do seu cérebro.
Todos esses benefícios você pode começar a colher depois de apenas oito semanas meditando. São tantas vantagens e tão poucas desvantagens que não há muitos motivos para você não começar a experimentar essa prática hoje mesmo.
Você pode começar sozinho com a meditação de atenção focada. Depois, pode procurar professores, livros ou aplicativos de meditação guiada para facilitar a sua prática.
Caso você precise de ajuda com outras técnicas para aumentar o seu foco, eu te convido a conhecer o curso FOCO da Arata Academy acessando https://arata.se/cursofoco