Você sente que a vida é uma droga porque coisas indesejadas continuam acontecendo com você? No mundo da psicologia, isso é o que chamamos de ter um locus de controle externo. E como você pode mudar isso para ter uma vida melhor? O que faremos juntos é simples: veremos como progredir, como rastrear esse progresso, como focar no que você controla e como desenvolver habilidades para melhorar sua vida.
Se você acha que a vida é uma droga por você achar que não consegue controlar o que acontece, provavelmente você está se sentindo ansioso e passivo. Esse é o problema com seu locus de controle externo atual. Então, a solução é mudar para um locus interno, onde você toma as rédeas da sua vida, em vez de apenas reagir a ela.
Você pode fazer essa mudança rastreando pequenas ações diárias. Se você costuma pensar “Não consigo administrar bem meu tempo”, comece planejando seu dia todas as manhãs. Use um aplicativo de planejamento para definir tarefas e lembretes. Isso vai te provar que você pode controlar como gasta seu tempo.
Além disso, desafie pensamentos negativos e os substitua por pensamentos capacitantes. Se você acha “Não tenho habilidades para mudar de carreira”, escreva um pensamento como “Posso aprender novas habilidades”. À medida que der esses passos, vai perceber que está passando de se sentir uma vítima impotente a se sentir como líder da sua vida.
1. Locus externo te deixa passivo. Locus interno te deixa poderoso.
O que significa “locus de controle”? A palavra “locus” vem do latim e significa “lugar” ou “localização”. Nessa frase, significa o lugar de onde você acha que vem o controle em sua vida. Se você tem um locus de controle externo, acha que as coisas acontecem com você por sorte ou azar ou por causa de outras pessoas. Sente que não pode fazer muito para mudar as coisas. Pense num controle de videogame e você é o personagem na tela. Quem é que tem o controle? Se o controle está com você, o locus de controle é interno. Se o controle está na mão de outra pessoa, então o locus de controle é externo.
Quando você tem um locus de controle interno, acha que faz as coisas acontecerem. Acredita que suas ações e escolhas moldam sua vida. Essa maneira de pensar ajuda você a agir.
Por que você deveria se importar com isso? Estudos dizem que pessoas que acham que as coisas acontecem com elas sentem mais estresse. Elas costumam se sentir chateadas porque acham que não podem mudar sua situação. Se sentem presas e que a vida é injusta.
Por outro lado, olhe para as pessoas que sentem que fazem as coisas acontecerem. Elas têm uma experiência completamente diferente. Se sentem bem com a vida. Estão confiantes. Continuam tentando mesmo quando as coisas ficam difíceis. Quando enfrentam um problema, procuram maneiras de resolver o problema.
Então, tente mudar como vê o mundo. Mas tome cuidado. É que muitas pessoas não interpretam essa ideia corretamente e acham que basta olhar no espelho e dizer “Você tem mais controle sobre sua vida do que pensa!” Errado. Não se trata apenas de dizer a si mesmo que tem controle. O ponto é provar isso por meio de ações.
Continue ouvindo até o final. Eu sei que isso pode parecer um pouco estranho no começo, principalmente se você treinou a si mesmo ao longo dos anos a acreditar que não pode mudar as coisas. Então, vamos dar passos reais e mensuráveis para mostrar que você tem controle. É assim que começa a melhorar sua vida. Você pode até criar um plano completo para sua vida visitando este link
2. Faça pequenas mudanças para mudar seu locus de controle.
Ter um locus de controle externo é quando você sente que a vida simplesmente está acontecendo com você. Você pode achar que não pode fazer muito a respeito. Mas pode começar a mudar esse sentimento fazendo pequenas mudanças diárias. Por exemplo, poderia tentar acordar 10 minutos mais cedo que o habitual.
Por que isso funciona? Qual é o impacto de dez minutos a mais no seu dia, ou dez minutos a menos de sono? Não é sobre os dez minutos. É sobre você conseguir realizar uma mudança. Pequenas mudanças como acordar mais cedo podem mostrar ao seu cérebro que você tem controle sobre suas ações. Isso é apoiado pela psicologia comportamental. Quando vê que pode fazer uma pequena mudança, fica mais fácil fazer mudanças maiores.
Para monitorar seu progresso, poderia usar um aplicativo no celular. Outra maneira é usar um quadro de cortiça e marcar cada dia que acorda cedo. Rastrear ajuda você a ver suas vitórias. Dá provas de que está fazendo mudanças. Isso é importante para mudar da sensação de não ter controle para a sensação de que tem.
Quando olha seu progresso, é bom focar nos dias que foram bem. Por quê? Bem, tem a ver com medir seu progresso. Quando vê que está progredindo, ajuda você a entender o que pode controlar. Isso é chave para construir um locus de controle interno mais forte. Ao focar no seu progresso, você está reunindo evidências de que tem poder para fazer mudanças em sua vida. Isso muda sua crença de se sentir desamparado para saber que tem controle sobre algumas partes da sua vida.
Por outro lado, se você passar muito tempo pensando em seus fracassos, pode enfraquecer seu locus de controle interno. Quando foca no que não deu certo, pode começar a acreditar que não tem muito controle sobre sua vida. Isso pode fazer com que sinta que está à mercê de forças externas, que é a crença central de um locus de controle externo.
Então, deixa eu te esclarecer que isso não é sobre apenas comemorar vitórias. Não é sobre criar ilusões para você de que só faz grandes coisas e fingir que erros nunca acontecem. É sobre controlar seu foco de atenção. É sobre não deixar que suas recaídas o definam. Ao manter seu foco no progresso e no que pode controlar, fortalece seu locus interno.
Você também poderia escrever em um diário uma vez por semana. Escreva sobre como é fazer essas pequenas mudanças. Isso ajuda você a pensar profundamente sobre suas ações. Foi demonstrado que escrever diários melhora a clareza mental e o foco. Ajuda você a ver que está fazendo as coisas acontecerem em sua vida.
3. Desafie pensamentos que o prendem no locus externo.
Vamos agora nos tornar experts em caçar os pensamentos que estão te prejudicando. Você conhece aqueles pensamentos como “Que azar o meu”, “Meu chefe nunca vai me promover”, “Não sou bom em fazer amizades”? Esses pensamentos fazem você sentir que não tem controle sobre o que acontece com você. São exemplos de um locus de controle externo.
Por que você deveria se importar com esses pensamentos? Porque eles moldam como você age e se sente. A terapia cognitivo-comportamental nos diz que pensamentos, sentimentos e ações estão conectados. Se você acha que não pode mudar, não vai tentar mudar.
Aqui está uma maneira simples de trabalhar nisso. Carregue um pequeno caderno com você. Sempre que se pegar pensando em um desses pensamentos, anote esse pensamento. Ao lado, escreva um novo pensamento que faça você se sentir no controle. Por exemplo, em vez de “Simplesmente não tenho sorte”, escreva “Posso fazer minha própria sorte planejando e agindo”.
Deixa eu te dar dois exemplos para ilustrar.
Pensamento de Locus de Controle Externo: “Simplesmente não tenho sorte”.
Pensamento de Locus de Controle Interno: “Posso melhorar minha própria sorte planejando e agindo”.
Aqui está um segundo exemplo:
Pensamento de Locus de Controle Externo: “Não sou bom em fazer amizades”.
Pensamento de Locus de Controle Interno: “Posso melhorar em fazer amizades praticando habilidades sociais”.
Continue usando esse caderno como um diário de pensamentos. Com o tempo, verá que está tendo menos pensamentos negativos. Você também vai descobrir que pensamentos positivos virão mais naturalmente.
Por que esse método funciona? Você está treinando seu cérebro a pensar de maneira diferente. Isso é conhecido como reestruturação cognitiva, que é uma técnica importante que expliquei no episódio 324 da série Oi! Seiiti Arata. É uma maneira comprovada de mudar como pensa e se sente. Ao fazer isso, verá que tem mais controle sobre sua vida do que pensava. Isso ajuda a fortalecer seu locus de controle interno.
4. Desenvolva habilidades para fortalecer seu locus interno.
Quer se sentir mais no controle de sua vida? Uma maneira é ficar melhor em algo que importa para você. Pode ser uma habilidade que ajuda você no trabalho ou na sua vida pessoal.
Por que isso funciona? Aprender uma nova habilidade é algo que vai provar para você mesmo que você pode mudar. Você pode melhorar. Isso é apoiado pela teoria da autoeficácia psicológica do episódio 260 da série Oi! Seiiti Arata. Ela diz que quando você acredita que pode fazer algo, é mais provável que tente e dê o seu melhor. Então, há uma boa chance de você ter sucesso. Quem diria! 🙂
Vamos dizer que quer melhorar no seu trabalho. Você poderia fazer um curso online sobre um tópico importante para sua área. Por exemplo, se for um estudante, poderia aprender técnicas de memória como o Palácio da Memória. Ou se quiser fazer amizade com pessoas que falam outro idioma, poderia começar a aprender esse idioma.
Aqui está um plano simples de cinco etapas para seguir:
1- Escolha uma habilidade que quer aprender.
2- Encontre uma maneira de aprender essa habilidade. Pode ser um curso, um livro ou um mentor.
3- Pratique a habilidade regularmente.
4- Use a habilidade em situações da vida real.
5- Quando usar sua nova habilidade, preste atenção em como ela ajuda você. Ela tornou seu trabalho mais fácil? Ajudou você a conhecer novas pessoas? Ver os benefícios da vida real vai fazer você se sentir mais no controle de sua vida.
Agora, pode estar pensando “Ah, mas eu não consigo aprender novas habilidades. Já tentei antes e falhei, ou simplesmente estou muito ocupado”. É normal se sentir assim, mas essas são barreiras que pode superar. Comece pequeno. Não precisa dominar uma habilidade da noite para o dia. Até 10 minutos por dia podem fazer a diferença com o tempo. E se já falhou antes, tudo bem. Fracasso é parte da aprendizagem. O que importa é que continue tentando. Ao enfrentar essas objeções de frente, dá mais um passo em direção a um locus de controle interno.
5. Redirecione o foco para reforçar o locus interno.
Você costuma se perder em pensamentos sobre coisas que não pode mudar? Por exemplo, “ah, seria bom se pudesse voltar no tempo e ganhar dinheiro fazendo isso ou aquilo” ou “Não gosto da minha cidade natal! Por que eu nasci aqui? Seria muito melhor ter nascido nessa outra cidade, é muito mais agradável lá e com mais oportunidades!”. Bem, embora possa passar horas nesse devaneio, a verdade é que esses pensamentos podem fazer você se sentir como se não estivesse no controle. Eles reforçam seu locus externo.
Agora, por favor, entenda algo muito importante sobre o trabalho que fazemos na Arata Academy. Eu vi (com muita frustração) alguns influenciadores digitais da indústria de coaching fazendo declarações condescendentes como “Você tem que parar de pensar nisso! Precisa parar de fazer isso! Só perdedores fazem isso!” Argh. Pessoalmente, não gosto desse estilo e isso é algo que me motiva a fazer o trabalho na Arata Academy, que é respeitar você e respeitar suas escolhas. Você só precisa ter escolhas conscientes.
Então, está tudo bem pensar às vezes em coisas que não pode mudar. ÀS VEZES. A parte importante é estar ciente do que está fazendo e saber quais podem ser os resultados. Se quer aproveitar seu tempo livre devaneando sobre ter nascido em uma cidade ou época diferente, ou qualquer outro pensamento sobre algo que não está sob seu controle, tudo bem. É sua escolha. Apenas esteja consciente de que está usando tempo que poderia ser gasto em outras atividades mais impactantes. Uma vez ciente disso, pode decidir com clareza quanto tempo quer gastar nesses pensamentos. Assim, não se arrepende das suas escolhas (e consequências) depois.
6. Use um cronômetro para definir seus próprios limites para pensamentos vagos. Isso permitirá que resgate seu foco.
Aqui vai uma ferramenta para ajudar você a estar mais ciente: um cronômetro. Quando se pegar nesses pensamentos, defina um cronômetro para 5 ou 10 minutos, por exemplo. Você escolhe quanto tempo quer dedicar a esse devaneio. O cronômetro ajudará você a ter ciência de quantos minutos está fazendo isso para não gastar mais tempo do que gostaria.
Quando o cronômetro apitar, pergunte a si mesmo: “Esse pensamento está me ajudando?” Se não estiver, considere mudar seu foco. Faça algo que mostra que pode controlar partes da sua vida.
Por exemplo, se está preocupado em arrumar emprego, use aquele momento para melhorar suas habilidades e se conectar com pessoas desse campo. Se está preocupado por não ser bom em algo, procure maneiras de melhorar.
Usar um cronômetro ajuda você a ter mais consciência dos seus pensamentos. Permite que escolha no que focar. Isso pode fazer com que se sinta mais no controle. Com o tempo, sentirá menos que a vida está acontecendo com você e mais que pode planejar sua própria vida.
Sente que sua vida está fora do controle? Esse é um problema comum e posso dizer com segurança que os alunos que completaram o treinamento Planejando Sua Vida foram capazes de superar esse problema. Eu já vi muitas pessoas lutando com um locus externo que gera ansiedade. Mas é possível mudar. Você tem o poder de mudar sua interpretação. Basta realmente querer fazer isso.
Comece pequeno. Rastreie um novo hábito. Monitore seu progresso. Essa prova tangível muda sua perspectiva. Percebe que as circunstâncias não o controlam.
Troque pensamentos que te colocam para baixo por outros que te dão força. Desenvolva habilidades que importam. Mude o foco quando ele não está te ajudando. Com ações constantes, você vai ver que tem mais influência na sua vida do que parece. Você pode começar a planejar sua vida ativamente. Você tem o poder dentro de você para construir a vida que quer.
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