Hoje, estamos falando sobre se sentir preso e não conseguir mudar sua vida. Isso é conhecido como Desamparo Aprendida (Learned Helplessness no conceito original em inglês). Mas a boa notícia é que você pode se libertar disso. Imagine alguém chamado Pedro que se sente preso em um ciclo de pensamento negativo. Ele costuma dizer a si mesmo: “Por que tentar? Não vai funcionar”. Ele se sente preso. Isso soa familiar? Bem, a boa notícia é que esse sentimento pode ser superado. Quais são boas sugestões que podemos dar a Pedro ou qualquer um que esteja sofrendo de Desamparo Aprendida?
Primeiro, examine seus pensamentos. Um jeito perigoso de pensar é dizer a si mesmo que não pode fazer nada para mudar sua situação. Mas, questionando pensamentos usando Questionamento Socrático, é possível começar a reformular essa visão do mundo.
Em seguida, lembre de que habilidades e inteligência podem ser desenvolvidas com o tempo. Você sente que está preso com suas habilidades atuais? Lembre do seguinte: com trabalho, podemos desenvolver talentos e inteligência. Também é fundamental ver os desafios como fatores externos, e não como prova de que você não é bom o suficiente. Pense em cavar um buraco. Se você só tem uma colher pequena, é difícil. Mas se tem uma pá grande, é fácil. Então, talvez precise de melhores ferramentas ou de uma maneira melhor de fazer as coisas.
Faça também pequenas ações. Existe uma habilidade a ser treinada, que é ser capaz de se forçar a fazer algo mesmo quando não tem vontade. Tente agendar atividades agradáveis como caminhadas. E depois, vá caminhar mesmo quando desmotivado. Vai cumprir, sabendo que a ação precede a motivação. Com o tempo, essa ativação comportamental levanta o ânimo.
Se você se identifica com o exemplo de Pedro, se sentindo preso pelo Desamparo Aprendido, continue ouvindo. Vamos aprender seis maneiras de retomar o controle quando acha que não pode mudar suas circunstâncias.
1. Encontre os culpados pelo seu Desamparo Aprendido. Identifique pensamentos automáticos que o prendem.
Primeiro, deixa eu compartilhar uma história que pode soar familiar para quem precisa ouvir essa mensagem. “Pedro” é uma pessoa real que conheço (é claro que mudei o nome para preservar sua privacidade). Ele tem 20 anos e é filho de um bom amigo meu. Pedro é o que chamamos de “nem-nem”: nem trabalha, nem estuda. Quando perguntei por quê, disse que faculdade custa muito e não garante um bom emprego. E sobre trabalho, acha que o salário é muito baixo para valer a pena. Este é um clássico exemplo de Desamparo Aprendido. Está preso por seus próprios pensamentos, pensando: “Por que tentar? Não vai funcionar. Não vale a pena”.
Agora, vamos relacionar isso de volta a você. Talvez pense coisas como: “Não vale a pena tentar”. Esses pensamentos são como armadilhas. Eles te impedem de fazer coisas. O primeiro passo é saber que você está tendo esses pensamentos. Pergunte a si mesmo: “O que me fez pensar isso? O que esse pensamento está dizendo?”: esse nível de autoconhecimento, de seus pensamentos, valores, crenças, é muito importante. Faremos isso juntos com atividades interativas no Planejando Sua Vida, um treinamento muito especial que já ajudou milhares de pessoas que estão muito satisfeitas com os resultados.
Em seguida, vamos checar se o que está pensando é realmente verdade. Isso se chama Teste de Realidade. Pergunte a si mesmo: “É realmente verdade que tentar não vai ajudar?” Isso ajuda você a ver se seus pensamentos são verdadeiros ou se seus pensamentos são o motivo de se sentir preso.
Para fazer esse teste de realidade, pode usar o Pensamento Quântico, que basicamente é encontrar o lado oposto do argumento. Se você consegue dar bons motivos pelo qual não é capaz de agir, use sua criatividade para encontrar maneiras de provar que pode agir. Explicamos isso em detalhes no episódio 259 da série Oi! Seiiti Arata. Não torça o nariz com preconceito com o nome “Pensamento Quântico”, por favor. Eu sei perfeitamente de que existem muitos usos inadequados dessa palavra por aí. Basicamente, é sobre olhar os dois lados de uma ideia. Se acha que não pode fazer algo, tente pensar em motivos pelos quais pode. Isso ajuda você a ver as coisas de um jeito novo.
No fundo, esse método é bastante antigo. É um questionamento socrático para que possa interrogar ainda mais os pensamentos prejudiciais por trás do seu Desamparo Aprendido. Primeiro, perceba seus pensamentos. Você está dizendo a si mesmo que não há sentido em tentar? Questione esses pensamentos. Pergunte a si mesmo: “Por que penso assim? Isso é realmente verdade?” Fazer isso te ajuda a pensar de maneiras novas. Dá a você o poder de mudar como vê as coisas e ajuda a se libertar do Desamparo Aprendido.
2. Mude como pensa. Você é capaz de mudar quem é e como pensa.
Você sente que não pode melhorar? Isso não é verdade. Você pode ficar melhor. Essa ideia se chama Mentalidade de Crescimento. Acreditar que pode melhorar é o primeiro passo. Eu já cobri essa teoria em detalhes no episódio 21 da série Resumo Arata Academy. Basicamente, o que precisa saber agora é o seguinte: você pode melhorar suas habilidades. Pode adquirir novas habilidades. Mas isso só vai acontecer se acreditar em crescimento e desenvolvimento com o tempo.
Para escapar do Desamparo Aprendido, precisa ver que seu talento pode mudar. É maleável. Não é fixo. Está errado dizer “Não sou bom em fazer isso ou aquilo”. A maneira correta e mais saudável de dizer seria: “Nesse momento, ainda não treinei as habilidades para fazer isso ou aquilo. E posso aprender a fazer”. Entendeu? Então, da próxima vez que pensar “Sou ruim nisso”, mude esse pensamento. Diga: “Ainda estou aprendendo”. Isso ajuda você a se sentir melhor e continuar.
Outro conceito que precisa descobrir se chama Retreinamento Atributivo. Essa ideia vem de Bernard Weiner. Ajuda você a ver que nem tudo é sua culpa. Como sempre, todos os links para os artigos científicos e fontes do que compartilho com você aparecem no vídeo. Mas nossa discussão não é acadêmica, o trabalho que fazemos na Arata Academy é prático para que você possa ter benefícios reais em sua vida. É por isso que não apenas falo sobre teoria, compartilho exemplos para facilitar o entendimento e mudar como você se comporta para que você possa ter melhores resultados.
Por exemplo, para ilustrar o Retreinamento Atributivo, imagine que você foi mal em uma prova. Por quê? Você é incapaz de aprender? Existe um problema no seu cérebro? Não! Talvez você simplesmente não teve tempo suficiente para estudar. Isso não significa que é incapaz de aprender. Se você tivesse horas extras para estudar, poderia muito bem ter se saído bem na prova. Isso é importante entender porque assim você pode parar de se culpar por tudo.
Mas espere, se você viu nosso episódio anterior sobre Locus de Controle pode estar pensando: isso está certo? Posso realmente dizer que fui mal na prova porque não tive tempo suficiente para estudar? Isso não seria como dar uma desculpa ou ter um locus de controle externo?
Bem, Locus de Controle é diferente de Retreinamento Atributivo, mas funcionam bem juntos. Desenvolver seu Locus de Controle Interno ajuda você a focar em coisas que você pode mudar. Por exemplo, se você foi mal na prova porque não estudou horas suficientes, isso é algo que você pode consertar. Pode administrar seu tempo melhor. Pode priorizar seus estudos e dizer não a outras atividades. Então, ambas as ideias (Locus de Controle e Retreinamento Atributivo) ajudam você a encontrar um equilíbrio. Você não se culpa por tudo. Mas também reconhece que tem algum controle. É sobre encontrar o caminho que considera diferentes aspectos e tem maior utilidade para a sua vida.
Então, com uma Mentalidade de Crescimento e essas dicas, você pode parar de se sentir preso. Começa a ver suas habilidades e problemas de uma nova maneira. Uma maneira que permite que faça mudanças.
3. Prove suas novas crenças através de pequenas vitórias.
Se sentir impotente pode ser avassalador. Mas você pode começar a mudar as coisas com pequenos passos. Eles são chamados de micrometas. São tarefas fáceis que você sabe que pode fazer. Completar essas tarefas dá uma sensação de realização. Darei um exemplo em breve, mas primeiro vamos entender Eustresse e Autoeficácia.
Eustresse é na verdade um bom tipo de estresse. A palavra vem do prefixo grego “eu”, que significa “bom”, combinado com a palavra “estresse”, que todos nós conhecemos muito bem. Então, juntando, você obtém “bom estresse”. É o tipo de estresse que te empolga e deixa pronto para encarar um desafio. Pense na ansiedade que você sente antes de subir ao palco ou no frio na barriga antes de uma partida importante. É estresse, mas é o tipo que ajuda você a brilhar quando importa. Usar uma mentalidade de Eustresse significa ver o estresse como um sinal de que se importa com algo. Na verdade, pode ajudar você a focar e se sair melhor. Então, da próxima vez que você se sentir estressado, lembre que significa que se importa. Use esse sentimento para se empurrar um pouco mais.
Agora, vamos falar sobre Autoeficácia. Confira o episódio 260 da série Oi! Seiiti Arata para mais detalhes. Basicamente, Autoeficácia é a crença de que pode fazer as coisas bem. Uma maneira de desenvolver essa crença é registrando seu progresso. Você definiu uma micrometa e alcançou? Anote. Revise sua lista com frequência. Isso mostrará que está progredindo, mesmo que devagar.
Essas ideias funcionam bem juntas. As micrometas proporcionam pequenas vitórias. A Mentalidade Eustress ajuda você a usar o estresse a seu favor. E registrar seu progresso desenvolve sua crença em você mesmo. Tudo ajuda você a se sentir menos preso e mais no controle. Parece que estamos usando várias ferramentas aqui, mas posso lhe dizer que terá passos claros e sequenciais para juntar tudo em um Plano de Vida coerente visitando este link
Vou te dar um exemplo: Se você sente que é incapaz de fazer qualquer coisa, você pode ler livros! Mas aí você vai dizer que isso não é possível. Bem, realmente ler um livro inteiro de uma vez não é uma tarefa fácil. Mas será que você pode ler 10 páginas? Provavelmente sim. E somente uma página? Com certeza sim! Então, defina uma micrometa de ler 1 página de um livro todos os dias. Use o leve estresse de achar tempo para a leitura como motivação para enriquecer sua mente. E mantenha um registro rastreando cada vez que atingir sua meta de páginas. Isso prova que você pode atingir um objetivo consistentemente, desenvolvendo autoeficácia.
Em resumo, pequenas vitórias através de micrometas, uma nova visão do estresse e o registro de seu progresso podem fazer uma grande diferença. Eles ajudam você a provar a si mesmo que pode melhorar. Começa a se libertar da sensação de estar preso e assumir o controle da sua vida.
4. Obtenha apoio para ter certeza que você vai implementar as ações para escapar do Desamparo Aprendido.
Mudar sua mentalidade é uma grande tarefa. É ainda mais difícil quando tenta fazer sozinho. O primeiro passo é encontrar pessoas que não apenas acreditam em você, mas também te respeitam. Devem querer o melhor para você e estar dispostas a dedicar tempo trabalhando nisso com você. A família deveria ser a primeira escolha para esse tipo de apoio, mas amigos também podem ser muito úteis.
Quando você deveria buscar alguém de confiança? Se está ouvindo atentamente e concorda com as ideias que estou compartilhando, mas tem medo de não colocar essas ideias em prática. Essa pessoa pode ajudar a garantir que você tome atitude. Podem ajudar você a transformar essas dicas em mudanças reais em sua vida.
Mas e se você já tentou de tudo e ainda se sente preso? Em casos raros, isso pode ser devido a um problema médico. Algumas partes do cérebro, como o córtex pré-frontal ventromedial e o núcleo dorsal da rafe, podem estar envolvidos. Essas áreas cerebrais estão ligadas à tomada de decisão e ao humor. Se não estiverem funcionando direito, pode dificultar muito mudar sua mentalidade. É por isso que é importante consultar um bom médico se você ainda estiver lutando depois de tentar essas dicas.
Ir ao médico é um grande passo, e não é um que você deveria dar sozinho. Leve alguém de confiança com você. Decisões médicas podem ser grandes e às vezes confusas. Ter alguém de confiança pode ajudar a decidir se você precisa de mais exames ou uma segunda opinião. Também podem ajudar você a pensar sobre opções de tratamento, como medicamentos ou outras terapias.
Então, em resumo, não tente mudar sua mentalidade sozinho. Obtenha as pessoas certas para apoiar você. Elas podem ajudar você a permanecer no caminho e tomar decisões importantes. Isso é especialmente verdadeiro se você achar que pode precisar de ajuda médica. Com o apoio certo, é mais provável que tenha sucesso em mudar sua mentalidade.
5. Use Ativação Comportamental para substituir ações negativas por positivas.
Prometi seis ideias para combater o Desamparo Aprendido. Agora vamos descobrir a ideia número cinco: Ativação Comportamental. Esse termo significa fazer coisas que levantam seu ânimo, especialmente quando está se sentindo pra baixo. Imagina que você está se sentindo triste e deitado no sofá. Isso não vai ajudar você a se sentir melhor. Mas e se você for para uma aula de natação que realmente te desafia? Seu ritmo cardíaco sobe, você está focado na natação e, de repente, é difícil se sentir triste. Seu corpo e mente estão ocupados de uma boa maneira. Isso é Ativação Comportamental em ação.
Para começar, faça uma lista de atividades simples e divertidas. Uma caminhada é um exemplo perfeito. É de graça, pode fazer em quase qualquer lugar e é bom para seu corpo e mente.
Em seguida, defina horários específicos para sua caminhada e use seu celular para te lembrar. Quando o alarme tocar, mesmo que não esteja a fim, coloque seus sapatos e vá. É bom para seu coração e levanta seu ânimo.
Aqui vai uma dica especial: Encontre um amigo ou familiar que possa ser seu companheiro de responsabilidade. Eles vão verificar você e dar aquele empurrão extra quando precisar. É mais fácil permanecer no caminho quando alguém está torcendo por você.
À medida que se acostumar com as caminhadas, pense em adicionar atividades mais desafiadoras, mas gratificantes. Continue caminhando, no entanto. É uma alegria simples que também faz bem a você.
Por último, comemore todo seu progresso, até pequenas vitórias como sair para caminhar quando não queria. Se elogie. Se bater em uma barreira, resolva o problema; não desista. Consistência é fundamental, então continue o esforço e esses pequenos passos vão se transformar em grandes melhorias na vida!
6. Faça um plano para continuar melhorando.
Vamos falar sobre fazer um Plano de Vida. Isso é como um mapa de como quer se aprimorar. E isso é exatamente o que descobrirá em Planejando Sua Vida quando visitar este link. Um Plano de Vida não é apenas uma lista de coisas que espera que aconteçam. É uma lista de etapas que tomará todos os dias e semanas para melhorar as coisas.
Primeiro, escreva seus grandes objetivos. Depois, torne esses objetivos menores. Transforme esses objetivos em tarefas que pode fazer todos os dias ou a cada semana. Por exemplo, se quer ser mais saudável, poderia estudar nutrição saudável por 10 minutos todos os dias e depois tentar cozinhar uma boa refeição.
Em seguida, defina lembretes. Pode usar seu celular ou escrever em um planejador. Isso ajuda a lembrar de fazer essas tarefas todos os dias. Dessa forma, está fazendo mudanças reais, não apenas pensando nelas.
Também é importante olhar seu plano com frequência. Talvez toda semana, dedique algum tempo pensando sobre o que está funcionando e o que não está. Mude seu plano se necessário. A vida muda, e seu plano também deveria poder mudar.
A razão de você precisar de um Plano de Vida é porque torna tudo claro, com uma lista de etapas para melhorar sua vida. Escreva seus grandes objetivos. Depois, divida esses objetivos em tarefas menores que pode fazer todos os dias ou semanas.
Ao ter um Plano de Vida e seguir esse plano, você está garantindo que você continuará melhorando. Você está no controle da sua própria vida. E lembre, grandes mudanças começam com pequenos passos. Então, comece a dar esses passos hoje.
Se você sente preso e incapaz de fazer qualquer coisa, lembre de que você pode retomar o controle. Comece encontrando pensamentos que fazem você se sentir desamparado. Depois, mude esses pensamentos para outros que ajudam você a crescer e melhorar. Pequenas vitórias ajudam você a acreditar mais em si mesmo. Ajuda de outros mantém você em movimento. Fazer coisas divertidas e gratificantes ajuda você a se mexer quando se sente preso. E fazer um plano ajuda você a continuar melhorando.
Seja gentil com você mesmo e continue dando pequenos passos adiante. Vai recuperar seu controle. Leva tempo para ver progresso, então fique feliz com cada pequena vitória. Você consegue sair da sensação de estar preso e indefeso. Continue usando as dicas de que falamos hoje. E quando estiver pronto para um plano detalhado para assumir o controle da sua vida, venha se juntar a mim neste link